HOE MAAK JE EEN GEZONDE LUNCH VOOR JE WERK?
Gisteren plaatste ik deze salade online en liet ik je zien hoe je van je diner de quinoa groene bonen salade maakt. Vandaag hoop ik je te inspireren hoe je een gezonde maar zeker ook snelle en makkelijke lunch kunt voorbereiden voor naar je werk. Het is makkelijker en sneller dan je denkt, beloofd!
Afgelopen tijd heb ik regelmatig workshops gegeven aan vrouwelijke leerkrachten voornamelijk en allemaal willen ze graag gezond eten op het werk maar weten niet hoe. Wat ik vaak hoor is; ik heb in de ochtend echt geen uren over om van alles klaar te maken voor mijn lunch, in de bedrijfskantine is het meest gezonde een broodje gezond en dat neem ik maar of – en dit is misschien de belangrijkste – ik weet gewoon niet meer wat nu wel en niet een gezonde lunch is.
Ik hoop je met dit artikel te kunnen helpen. Laten we eerst kijken naar wat een gezonde lunch eigenlijk is.
WAT IS EEN GEZONDE LUNCH?
Mijn diensten en content zijn voornamelijk bedoeld voor de leerkrachten. Heb jij een fysiek beroep (en lees je dit toevallig ook), dan gelden er iets andere tips en adviezen. Houd daar rekening mee wanneer je dit leest. Ben jij een docent? Lees dan vooral verder.
- Een gezonde lunch bevat voor 50% groenten. Hiermee bedoel ik niet een blaadje sla en komkommer maar denk ook aan bloemkool, broccoli, zoete aardappel, pompoen, wortel, ezv. Dit soort groenten geven meer body aan je lunch en houden je langer verzadigd dan alleen maar sla en komkommer.
- Daarnaast heb je eiwitten nodig voor een verzadigd gevoel. Eiwitten dragen ook bij aan het herstellend vermogen van je lichaam. Wat kun je dan toevoegen? Ei, noten, zaden, peulvruchten, biologische kip, zalm, makreel of forel.
- Voeg gezonde vetten aan je lunch voor betere concentratie en meer energie na de lunch. Je herkent vast wel de term after lunch dip? Dat gebeurt omdat je lichaam niet genoeg van de juiste voedingsstoffen heeft gehad tijdens de lunch. Niet omdat je zo een zware dag hebt. Of je moet de avond daarvoor een borrel hebben gehad;-) Eet tijdens je lunch avocado, walnoten, (vette) vis, olijfolie, lijnzaad, hennepzaad of roomboter.
- Dan tot slot voeg er ook wat koolhydraten aan toe maar zorg dat dit het minste onderdeel is van je lunch. Denk hierbij aan; rijst, quinoa, rijstwafels, maiswafels, volkoren speltbrood (af en toe), zoete aardappel maar ook kikkererwten en linzen bevatten koolhydraten.
Zoals je ziet, je hebt alle voedingsstoffen nodig om je fysiek en mentaal energiek te voelen. Het is alleen belangrijk om te letten op de hoeveelheden per voedingsstof. Jouw lunch hoort jou energie te geven en dat kan alleen als er een gezonde balans is tussen groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten.
NU CONCREET HOE MAAK JE EEN GEZONDE LUNCH?
1. KOOK/ GRILL, ROERBAK ALTIJD IETS MEER GROENTEN
Als je ‘s avonds je diner klaar maakt, maak dan altijd extra groenten. Denk aan: roosteren van zoete aardappel, courgette en paprika in de oven, wokken van prei, champignons en uitje of koken van je favoriete groenten. Deze kun je de volgende dag meenemen naar je werk, paar handjes sla naar keuze toevoegen, een ei met wat olijfolie overheen en je bent klaar.
2. ZORG VOOR READY TO EAT OPTIES
Zorg dat je in je koelkast vooraf gekookte eieren hebt, gerookte zalm of forel, rauwkost zoals cherrytomaten, zakje sla, avocado en allerlei verschillende peulvruchten naar keuze. Je kunt ook bijvoorbeeld volkoren rijst, quinoa of boekweit koken en een paar dagen in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Om je lunch nog meer smaak te geven kun je gemarineerde artisjok of zongedroogde tomaten aan toevoegen.Gebruik deze kant-en-klare producten om te combineren met je groenten van de vorige avond. Zo heb je in minder dan 5 minuten je lunch klaar staan.
3. EET BELEG MET BROOD (NIET ANDERSOM)
Mijn advies is, eet niet te vaak brood als lunch. Eet je het een keertje wel, geniet er vooral van maar beleg het rijkelijk met avocado, hummus, gerookte zalm, eitje en neem daar altijd rauwkost bij. Door brood te combineren met gezonde vetten en eiwitten wordt het minder snel opgenomen door je lichaam en geeft het jou langer energie.
4. HOU JE AAN DE BOVENGENOEMDE HOEVEELHEDEN EN TIPS
Een gezonde lunch bestaat uit voldoende voedingsstoffen om jou van energie te voorzien vier tot vijf uur na je lunch. Maak het niet te moeilijk voor jezelf maar begin met het toevoegen of juist weglaten van bepaalde voedingsstoffen. Nu je weet wat een gezonde lunch zou moeten bevatten, begrijp je denk ik dan ook dat een broodje gezond helemaal niet zo gezond is.
Als ik echt geen tijd heb om een lunch klaar te maken, zijn eieren voor mij de oplossing. Koken, omelet maken of roerbakken, extra groenten toevoegen zoals cherrytomaten, avocado met een paar rijstwafels and I’m ready to eat!
Heb jij een vraag aan mij? Wil je ergens over sparren? Ik ben online aanwezig!
I’ll teach you, I’ll coach you and I’ll inspire you, to eventually … Inspire yourself! – Zeljka
Recente reacties