4 GEZONDE ONTBIJT ALTERNATIEVEN VOOR JOU

Dit eten vrouwelijke (en misschien ook wel mannelijke) leerkrachten tussen 28 – 38 jaar als ontbijt voordat ze gaan werken. In ieder geval diegene die ik heb ondervraagd:-) Lees dit artikel verder en ontdek mijn advies voor kleine gezondere swaps.

Eerder heb ik een artikel geschreven met daarin drie snelle en gezonde ontbijtopties. Ook schreef ik over de voordelen van je ontbijt overslaan of later eten mits je lichaam gezond genoeg is daarvoor. Lees dat artikel voor wat extra inspiratie.

4 MEEST FAVORIETE ONTBIJTJES & HUN GEZONDE SWAPS

Om het jezelf makkelijk te maken, raad ik je aan om niet meteen alle swaps tegelijk te kiezen. Kies er één en experimenteer daarmee een maand lang. Als dat je nieuwe standaard is, ga je verder naar de volgende. Zo hou je de verandering minimaal en het resultaat maximaal.

Change is hard at first, messy in the middle and gorgeous at the end.

 

1. YOGHURT MET FRUIT EN MUESLI/ GRANOLA

Dit is de meest voorkomende ontbijt optie die ik heb gezien. Ik geef je hieronder de swaps en licht ook kort toe waarom ze beter voor je zijn.

• Yoghurt vervang je gemakkelijk door kefir, Biologische Griekse yoghurt, Biologische Biogarde of geitenyoghurt. Dit zijn de varianten die beter zijn te verteren door je darmen waardoor je meer voedingsstoffen opneemt, minder huidklachten ervaart, minder hoofdpijn of een opgeblazen buik hebt.
• Fruit kun je het beste niet combineren met andere voedingsmiddelen. Fruit verteert heel snel in je darmen (20 minuten) waardoor de opname van alle mineralen en vitamines die je in fruit vindt op deze manier het beste is. Eet bijvoorbeeld eerst je fruit, ga dan 20 minuten douchen en je klaarmaken en neem daarna de rest van je ontbijt.
• Muesli/ granola die je in de supermarkt vindt is vaak gezoet. Om je hormonen in balans te houden, je spijsvertering op orde en minder cravings te ervaren, raad ik je aan om walnoten, lijnzaad, chiazaad, pompoen- en zonnebloempitten in je yoghurt ’s ochtends te doen.

2. BROOD/ CRACKERS MET BELEG

Er is en wordt heel veel geschreven over brood. Eerlijk gezegd ben ik geen voorstander van dagelijks brood eten maar ik ben zeker ook geen tegenstander. Daarom geef ik je hieronder iets gezondere alternatieven van boord.

• Brood kan gezonde voedingsstoffen bevatten wanneer je de juiste kiest. Kies daarom altijd voor volkoren brood. Probeer ook eens zuurdesem volkoren brood of brood gemaakt van andere graansoort dan tarwe. Denk hierbij aan bijvoorbeeld gerst, rogge of rijst.
• Beleg is wat mij betreft het belangrijkste bij een boterham als ontbijt. Allereerst hou het zo simpel mogelijk. Eet je iets van notenpasta erop laat het fruit dan achterwege. Los van het feit dat je fruit niet zou moeten combineren (zie mijn tip bij nummer 1) is het ook zo dat brood al een koolhydraatbron is. Je hebt in een maaltijd niet zoveel koolhydraten nodig. Dit maakt je uiteindelijk later op de dag moe en zorgt ervoor dat je juist meer wil eten. Kies voor eiwit- en vetrijk beleg zoals hummus, gerookte zalm, ei, avocado of cottage cheese.Traditionele vleeswaren zitten vol met E-nummers en toegevoegde suikers. Hetzelfde geldt voor jam en allerlei soorten fruitbeleg.

3. HAVERMOUT

Havermout zit vol goede voedingsstoffen die je in de ochtend nodig hebt. Daarnaast is een warm ontbijt in de herfst/ winter beter voor je darmen dan een koud ontbijt. Hoe maak je het nog gezonder en dus effectiever voor je gezondheid?

• Kaneel, kardemom en nootmuskaat zijn de drie specerijen die je havermout meer smaak en benefits opleveren.
• Lijnzaad en walnoten zijn beide bronnen van Omega 3 vetzuren die de opname van de koolhydraten in de havermout bevorderen.
• Plantaardige suikervrije amandelmelk kun je gebruiken om je havermout in te koken.
• Banaan is de enige fruitsoort die goed combineer met andere voedingsmiddelen zoals havermout, dus prak er 1/2 banaantje door je havermout voor extra kalium en vezels.

4. SMOOTHIEBOWL MET TOPPINGS

Over hoe je nu een smoothiebowl echt gezond maakt, heb ik in dit artikel al tips – en recepten – gegeven. Daarom ga ik hier in op de toppings.

• Granola geeft je smoothie een crunchy structuur en vult het iets meer op. Helaas is granola ook een bron van suikers, net als fruit. Door deze twee te combineren in een ontbijtrecept krijg je onnodig veel suikers binnen in de ochtend. Betere alternatieven zijn walnoten, pitten en lijnzaad. Dit geldt juist wanneer je doel is om af te vallen.
• Groenten kun je prima in je smoothie verwerken alleen maak het niet te gek. Hou het bij een volle hand bladgroeten.

Lijkt het je interessant om eens persoonlijk advies te krijgen van mij?

Dat kan sinds kort voor mensen werkzaam in het onderwijs! Het eerste adviesgesprek is gratis en je kunt 100% een eerlijk advies verwachten.

Stuur mij gerust een mailtje.

Je kunt mij ook bellen op 06 100 668 15.

Heb je vrienden of collega’s die deze informatie ook waardevol zouden vinden?

Deel het artikel met ze en … Inspire yourself!

Voor meer tips en inspiratie volg mij op:

Instagram          Facebook         LinkedIn